Si quieres cambiar el mundo, ¡comienza por tu plato! Durante mucho tiempo, las legumbres han sido consideradas ‘comida de pobres’, pero son un diamante en bruto.
Cucharada tras cucharada, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, judías, alubias, frijoles, altramuces o algarrobas -la lista no acaba aquí- han alimentado a la humanidad.
La frecuencia de consumo recomendada es de tres a cuatro veces por semana: dos veces como plato principal y el resto como acompañamiento o ingrediente en otros platos. Recetas de potajes y guisos, ensaladas, empredrats, hummus, hamburguesas vegetales o falafels resurgen para sacar el máximo partido a un alimento que «puede ser un sustituto excelente de la carne, el pescado y los huevos», según la dietista-nutricionista Rosa Baró.
Estamos ante un superalimento que la salud y bolsillo agradecerán: «Son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas e hidratos de carbono; también, el contenido en grasas es muy bajo. Además, podemos consumirlas de proximidad, como la alubia de Santa Pau (Garrotxa) o la algarroba del Baix Penedès, Baix Camp, Tarragonès, Baix Ebre y Montsià», recuerda Baró.
El restaurante El Cairat (Falset) rinde culto a las legumbres. La pasión por la cocina y el territorio se transforman en unas Mandonguilles de fesols i espinacs amb suc. Son la versión 2.0 de la receta de truita amb suc del Priorat.
«Como estamos en el siglo XXI y busco la originalidad, primero salteo las espinacas y después añado el huevo; con la mezcla hago las albóndigas que rebozo con harina de garbanzo, así quedan más crujientes», explica la cocinera Mercè Pellejà. Aquí viene lo bueno, cómo hacer el ‘suc’: «Mezclo ajo, perejil, pimentón dulce y en lugar de harina utilizo maicena -porque no contiene gluten-, después añado un poco de agua y dejo que haga chup chup en la cazuela», explica la cocinera.
Las Mandonguilles de fesols i espinacs amb suc son la versión 2.0 de la receta de truita amb suc del Priorat
Pellejà se proclama defensora de las legumbres: «La tierra nos da su fruto y nosotros lo cosechamos en su estado de gracia. Del campo a la mesa, en el tiempo y el momento precisos, como una flor cuando se abre, un regalo de la tierra... Así es la cocina de El Cairat».
Sin salir del Priorat, en el Restaurant Cooperativa de Porrera, a la chef Mia Vall también se le da bien cocinar las legumbres. «Las alubias Ganxet son perfectas para el cap i pota, el empedrat de bacallà, la sopa de cua de bou... son muy sabrosas», reconoce la cocinera. También siente predilección por las lentejas: «En verano, preparo una ensalada de tomate y aguacate, y en invierno utilizo las lentejas caviar para preparar una ensalada templada con setas Shiitake y cebolla caramelizada».
También se te hará la boca agua con la receta de Espardenyes de mar del Delta de l’Ebre amb cigrons del Hotel Restaurant Diego, en Santa Bàrbara. Un plato perfecto para los meses de frío, ya que combina las legumbres con un marisco gustoso. «La receta es una explosión de sabores y texturas, ya que reúne lo mejor de las legumbres y de un pescado típico de La Ràpita. Es un guiso brutal», asegura el chef Diego Arasa, quien viste la chaquetilla de defensor de la cocina tradicional y de cuchara. «Solo hace falta echarle una pizca de imaginación y dejarte inspirar por la cocina de mercado y de proximidad», reconoce.
¿Verdadero o falso?
El conocimiento es la mejor arma contra las falsas creencias sobre las legumbres, como que engordan, no son versátiles o que son indigestas y producen gases. De ello habla la doctora Montse Folch en el libro 100 creences i mites sobre la alimentació.
«Unos 200 gramos de legumbres hervidas suponen unas 200 calorías. Para mantener el equilibrio calórico adecuado, es mejor cocinarlas con vegetales, como apio, cebolla, tomate, perejil y un poco de aceite», detalla.
Para combatir los gases tiene dos remedios: «Masticarlas bien hasta formar una pasta en la boca -una norma que es válida para todos los alimentos y especialmente los flatulentos- y tomar un yogur natural de postre si hemos hecho un plato principal de legumbres, alcachofas, col, coliflor, etc.».
Para mejorar la digestión Rosa Baró recomienda «dejarlas en remojo de 12 a 24 horas; masticarlas bien y despacio; aliñar con zumo de limón o vinagre de manzana; y escoger variedades más digestivas como las lentejas rojas o los guisantes tiernos».
Una sabiduría que Anna García recoge en El gran llibre dels llegums, con más de 250 recetas, «porque las legumbres -que nos acompañan desde la prehistoria- son un alimento sano y beneficioso para nuestro organismo, y se merecen estar presentes en nuestras vidas. Además, son protagonistas de la dieta mediterránea: ¡aprovechémoslas!». Moraleja: hay que comer más legumbres.
DE TEMPORADA: SETAS CON GARBANZOS
La noche antes poner en remojo 200 gr de garbanzos. Al día siguiente, calentar 2 litros de agua y cuando hierva echar los garbanzos, una hoja de laurel, un hueso de ternera, una cucharadita de pimentón rojo dulce y una pizca de pimienta. Dejar a fuego lento 1.30 horas. Más tarde, añadir la sal.
Mientras tanto, pelar y picar una cebolla y dos ajos; y lavar 250 gr de setas variadas.
En una paella con aceite (50 ml), pochar los ajos y la cebolla (10 minutos). Añadir las setas y el perejil, y dejar 2 minutos más.
Por último, cuando haya pasado 1.30 h, incorporar el sofrito a la olla de garbanzos. Dejar reposar 10 minutos y servir caliente.
SABOR EXÓTICO: CURRY DE ALUBIAS ROJAS
La noche antes, dejar 250 gr de alubias rojas en remojo.
Al día siguiente, escurrirlas y colocarlas en una olla, añadir agua fría y cocerlas durante 1.30 h.
Pasado este tiempo, escurrirlas y guardar 100 ml de caldo. Cortar una cebolla y dos ajos. Rallar un trozo de jengibre.
Calentar aceite en una cazuela y sofreír con laurel, canela y cardamomo a fuego medio.
Después, subir el fuego, añadir cúrcuma, sal y 200 gr de tomate triturado.
Pasados 5 minutos, incorporar las alubias y saltearlas. Añadir el caldo y llevar a ebullición. Dejar a fuego lento 10 minutos antes de servir.