Viure sense sucre, també a l’estiu

L’estiu és sinònim de canvis d’horaris, més àpats fora de casa i una major accessibilitat a gelats, refrescos, aperitius, aliments ultraprocessats... Canvis en la rutina que poden perjudicar la salut si subjuguem la nostra alimentació a un excés de productes enriquits en sucres. És per això que els experts adverteixen de la necessitat de reduir-ne el consum.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) va advertir, el passat mes de maig, que «els edulcorants no són efectius per controlar el pes a llarg termini i que poden tenir efectes indesitjats si s’utilitzen durant molt de temps (augment del risc de diabetis tipus 2, de malalties cardiovasculars i de mortalitat en adults). Per això, l’organisme internacional assenyala que, en general, «la gent hauria de reduir el dolç de la seva dieta, i ha de fer-ho des d’edats primerenques per a gaudir d’una millor salut».

Igualment, els doctors Francisco Gómez Delgado i Pablo Pérez Martínez, membres de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) i de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) han publicat una revisió de les principals evidències científiques sobre els edulcorants artificials. El document mostra que, lluny d’incidir positivament a la nostra salut, tenen «efectes negatius per al sistema cardiometabòlic». De fet, els experts «exclouen el benefici que els edulcorants poden tenir sobre el control del pes», o en altres paraules, «el consum de productes amb edulcorants artificials o acalòrics tenen un efecte neutre sobre el pes», per la qual cosa assenyalen que «no poden ser una alternativa a altres pautes nutricionals més saludables».

Fugir dels ultraprocessats

En aquesta línia, la dietista-nutricionista del CAP Muralles de Tarragona, Rosa Baró, recorda que «com menys sucre, millor». «El consum d’aliments processats (tot i ser light, 0%...) es relaciona a llarg termini amb el risc d’obesitat i altres malalties, sobretot perquè ens generen la falsa sensació que en podem menjar més en canviar el sucre per edulcorants, així com una preferència per aliments dolços. En conseqüència, la qualitat total de la dieta habitual empitjora».

Dit això, «hem d’evitar la compra de productes superflus rics en sucres, greixos o sal; el seu consum ha de ser ocasional, en lloc de ser un recurs ràpid quan no planifiquem l’alimentació», afegeix l’especialista. Una recomanació que també s’inclou en la guia alimentària Petits canvis per menjar millor de la Generalitat de Catalunya. La publicació advoca per «evitar comprar i consumir, de forma usual, aliments ultraprocessats, elaborats amb poca matèria primera a la qual s’ha afegit sucres, greixos, sal, midons, additius, etc., que modifiquen el gust, l’olor, el color, la textura, etc. del producte».

A més, el mediàtic dietista-nutricionista, Aitor Sánchez (@midietacojea) adverteix que «el sucre està present en molts productes alimentaris de la nostra rutina alimentària. Podem superar, sense saber-ho, els 100 grams diaris d’una forma completament desapercebuda». És per això que en una infografia il·lustra les fonts d’hidrats evitables (dolços, brioixeria, sucre de taula, refrescos, sucs i begudes ensucrades) i les fonts d’hidrats a prioritzar (fruites, verdures, llegums, hortalisses, tubercles).

Evitar les begudes ensucrades

Pel que fa a la hidratació, tan important durant els mesos de calor, Rosa Baró recorda que «la beguda més recomanable és l’aigua». En canvi, si ens ve de gust canviar sabors, podem beure infusions sense sucre afegint-hi canyella, així com cafè, te, aigua amb gas, llet preferiblement semidesnatada, beguda de soia sense sucre o beguda d’ametlles».

Canviar snacks per fruita

És cert que la calor fa que ens pugui venir de gust refrescar-nos amb una cervesa, un còctel o un gelat. «Són aliments que refresquen, però molt calòrics», recorda la professora agregada i investigadora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Gemma Chiva-Blanch. Per això, aconsella canviar els snacks d’entre hores per fruita. «Es pot optar per síndria, per exemple, que conté un 95% d’aigua i és una opció molt refrescant, seguida del meló o qualsevol altra fruita estiuenca, com els préssecs, les cireres o les prunes. El plàtan, per exemple, ajuda a combatre la fatiga que sentim quan el termòmetre s’enfila molt, i les fruites vermelles contenen un antioxidant natural, l’antocianina, que disminueix la pressió arterial i ajuda l’organisme a reduir la temperatura», explica.

Gelats fets a casa

La meitat del consum anual de gelats a Espanya té lloc als mesos de juny, juliol i agost. Aquest producte és per a moltes persones una opció idònia per refrescar-se a l’estiu, però, com apunta la professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, Mariona Bolfegó, «un consum habitual de gelats ultraprocessats no és l’opció més saludable per a hidratar el cos».

En aquest context, la dietista-nutricionista del CAP Muralles, Rosa Baró, reivindica els beneficis dels gelats casolans i saludables, elaborats a base de fruita i amb els quals «evitarem que siguin rics en sucre o en cas de preferir-los més cremosos que no aportin ni sucre ni greix de mala qualitat».

Respecte a les diferents preparacions, l’especialista indica que «si preferim gelats de gel o granissats utilitzarem fruites com la síndria o el meló, mentre que si volem gelats cremosos optarem pel plàtan o el mango». En canvi, si ens agrada la textura cremosa, aconsella «afegir iogurt natural, formatge batut, begudes vegetals sense sucre o cremes de fruits secs o de cacauet pur».

Guanyar en salut

Per últim, el Dr. Francisco Gómez Delgado recorda que «el consum d’edulcorants artificials genera disrupcions en el sistema endocrí, que donen lloc a un funcionament anòmal del metabolisme. D’aquesta manera, la revisió científica que hem realitzat constata que el consum d’edulcorants artificials incrementa entre un 18% i un 24% el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i, fins i tot, fins a un 44% de desenvolupar síndrome metabòlica. El consum d’edulcorants artificials provoca alteracions en la regulació dels mecanismes de la sensació de sacietat a més d’alteracions en la microbiota intestinal, i un increment de la secreció d’insulina. Tot això genera l’escenari perfecte per al desenvolupament de diabetis». És per això que aprendre a viure sense sucre, també a l’estiu, és guanyar en salut.