Claves del ayuno intermitente

El ayuno intermitente está de moda. De él hablan famosos e influencers. Sin embargo ¿qué es? Montse Pallarés (Instagram: @montsepm_dn), Dietista-Nutricionista deportiva y clínica, con consulta en Pinell de Brai, desgrana las claves. 

«El ayuno consciente consiste en limitar las horas del día en las que se come, es decir, en comer en horario restringido», explica, aunque puntualiza que en ningún caso se trata de saltarse las comidas del día a la ligera ni tampoco de dejar de comer.

Mejoran los niveles de insulina en sangre, lo que influye a la hora de perder grasa bajando la visceral en personas con sobrepeso u obesidad

Por ejemplo, « concentrar las comidas del día en una ventana de tiempo de ocho horas, mientras que las 16 restantes se permanece sin ingerir ningún tipo de alimento sólido». 

¿Por qué se debería hacer? «Se obtienen beneficios como dejar de comer mal, ya que se acaban consumiendo menos calorías de forma involuntaria porque al reducir el número de comidas, el volumen será más grande, con lo cual la persona se sacia antes». Además –continúa- «se activan una serie de procesos metabólicos. Mejoran los niveles de insulina en sangre, lo que influye a la hora de perder grasa bajando la visceral en personas con sobrepeso u obesidad».

Aunque no se aconseja en niños, la especialista defiende que «comer no es necesariamente mejor que no hacerlo»

Asimismo, también se reducen los niveles de triglicéridos en sangre y los del colesterol LDL conocido como el malo. No obstante, Montse puntualiza que «no es para todo el mundo. Se debe individualizar y antes de iniciarlo, ponerse en manos de un profesional para evitar efectos secundarios como deshidratación, irritabilidad o mal aliento, por ejemplo. Solo será saludable si la pauta de alimentación también lo es».

 

Tres posibilidades
Montse habla de los tres tipos de ayuno más conocidos. El primero es 16/8, el de la concentración en ocho horas. «Por ejemplo, no almorzar y empezar a comer a las 15 horas y el resto, solo ingerir líquidos»; El segundo, 5:2. «Cinco días se come lo que se quiere y los otros dos solo 500-800 kcal»; Y finalmente el Eat Stop Eat, «que consiste en incorporar dos días de ayuno completo de 24 horas a la semana, con la condición de que no sean seguidos».

Hay estudios que ya han demostrado que alarga la vida. Y en personas de 55-70 años se investiga si puede retardar el deterioro cognitivo

Cuerpo y mente, un todo. Asimismo, también comenta que con este sistema, «se libera la mente, ya que las personas nos acostumbramos a tener un cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando disminuye un poco, sí que tenemos la sensación de tener hambre, pero desaparece en unos minutos. Al vencer este hambre ficticio, te haces más fuerte y mejora la capacidad de autocontrol».

Aunque no se aconseja en niños, la especialista defiende que «comer no es necesariamente mejor que no hacerlo», en relación al problema de sobrepeso y de obesidad infantil que se vive en la sociedad. «La malnutrición que existe en España actualmente no es por falta de calorías, sino por falta de calidad nutricional en sus comidas», sentencia.

Se obtienen beneficios como dejar de comer mal, ya que se acaban consumiendo menos calorías de forma involuntaria

En cualquier caso, apunta que faltan estudios para poder saber a largo plazo qué daño podría hacer  a la salud de un niño. «Del mismo modo, hay otros que ya han demostrado que alarga la vida. Y en personas de 55-70 años se investiga si puede retardar el deterioro cognitivo».
Información: montsepallares.nutricio@gmail.com

 

«No es bueno para todos. Se tiene que individualizar. Y seguir las indicaciones de un profesional para evitar efectos secundarios».

 

Algunos consejos para deportistas

• ¿Antes o después de hacer deporte?
  Por lo que respecta a la pérdida de grasa, lo más común es realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada después de un ayuno nocturno. Pallarés cuenta que esta estrategia «aumenta las tasas de oxidación de grasas en comparación con el ejercicio después de haber comido, a causa de la disminución en las reservas de glucógeno, bajos niveles de insulina circulante, hormonas lipolíticas elevadas y mayor disponibilidad de ácidos grasos libres». De esta manera, se pierde grasa, pero también masa muscular. «Esta es la razón por la que surge el debate sobre si puede ser positivo realizar entrenamiento cardiovascular almorzando solo proteína».
• Mejora del rendimiento.
  El ayuno intermitente no supone ningún problema en entrenamientos de baja-moderada intensidad y corta duración. No obstante, Montse aclara que «no existe una evidencia clara de que el entrenamiento en ayunas u omitiendo la ingesta de hidratos de carbono durante las horas previas a una prueba mejore el rendimiento».
• Temperaturas elevadas
  El ayuno puede ser contraproducente en pruebas en ambientes de alta humedad y temperaturas elevadas. «Se produce un aumento de la temperatura corporal, mayor sudoración y por tanto, mayor necesidad de glucógeno como fuente de energía».
• ¿Son necesarios los suplementos?
  «No son necesarios», dice Montse. «Pero en deportistas que entrenan en ayunas, sí que podrían beneficiarse al consumir suplementos BCAAs antes. También proteína de suero para completar los requerimientos nutricionales de cantidad diaria». Asimismo, valorar la suplementación de monohidrato de creatina para mejorar el rendimiento.

 

En qué casos no se recomienda.

Embarazo, problemas renales, cardíacos, gota o diabetes. Tampoco en todos los deportistas de alto rendimiento o en personas que hayan tenido algún trastorno de la conducta alimentaria.

Tampoco durante el confinamiento. «Si se está decidido a hacerlo, cualquier momento es bueno, aunque actualmente, en un período de confinamiento posiblemente no sería el mejor momento de iniciarlo. Al estar muchas horas en casa y no estar fuertes a nivel psicológico, sería más difícil».

 

 

UNA PROPUESTA PARA UN DÍA CUALQUIERA

8 h. Infusión o café solo o té sin añadir azúcar.

10 h. Almuerzo. Tostada de pan integral con queso cottage y una pieza de fruta o yogur natural con copos de cebada, una pieza de fruta, semillas y canela en polvo Ceylan.

14 h. Comida. Espaguetis de calabacín con gambas salteadas. Muslo de pollo con patatas, todo al horno. Una pieza de fruta y agua.

18 h. Merienda/cena: Tortilla a la francesa con guarnición de champiñones salteados y hummus de garbanzos. Un yogur natural con canela en polvo Ceylan. Agua. 

21 h: Una infusión sin añadir azúcar o un caldo de verduras.