Es un salvavidas cuando escasean las ganas de cocinar o cuando la nevera está medio vacía. Recurrimos al bocadillo en busca de auxilio, a la hora de comer, de merendar o de cenar. Pero no todos son iguales, la diferencia está en si son más o menos saludables. ¿Cómo lo podemos saber? Según la dietista-nutricionista Rosa Baró, del centro Alomar de Reus, un «bocadillo saludable está hecho con pan de harina integral, aceite de oliva, tortilla francesa y tomates cherry». De lo contrario la receta a base de pan de molde, margarina y fiambre de jamón york, además de queso en tranchetes, está lejos de los estándares saludables.
A estas alturas de la vida todavía no hemos aprendido la lección y cometemos errores de principiante a la hora de preparar un simple bocadillo. En opinión de la experta en nutrición, las cinco principales ‘meteduras de pata’ son: escoger un pan industrial o con grasas de mala calidad; untarlo con margarinas o grasas saturadas o de palma; que el bocadillo no aporte fibra; que sea rico en embutidos; y grandes cantidades. Para (casi) todos los ‘males’ existe un remedio. Y en este caso es posible deshacerse de estos malos hábitos y rectificar. A continuación, Rosa Baró detalla las cinco claves para hacer ‘magia’ con los bocadillos y conjurarlos como saludables y sabrosos:
1. Escoger un buen pan. En el supermercado, una cafetería, la gasolinera… en cada esquina podemos comprar pan. No se engañe a cualquier cosa se le llama pan hoy en día. La opción más saludable es el pan de harina integral superior al 75% y elaborado con masa madre. La etiqueta será su principal fuente de información. «Debemos preguntar o buscar en la etiqueta de ingredientes si ese pan integral está elaborado con un cereal que no se ha refinado (no se le ha quitado el salvado y el germen) o con harina no refinada en una proporción superior al 75%», aconseja Rosa Baró.
2. Aliñar con aceite de oliva virgen extra. Es uno de los alimentos aliados de la salud.
3. Añadir como mínimo una verdura cruda o cocida. Los vegetales son imprescindibles si pensamos en un bocadillo saludable porque, en palabras de la dietista-nutricionista, «ayudan a añadir vitaminas, minerales, fibra, volumen y saciedad al bocadillo permitiendo reducir la cantidad de pan para sentirnos satisfechos».
4. Evitar los embutidos y las carnes procesadas. Cuando pensamos en un bocadillo se nos vienen a la cabeza infinidad de combinaciones que seguro tienen como ingrediente principal un fiambre. Pero existen alternativas que a la vez son más sabrosas y saludables. La lista de la dietista-nutricionista Rosa Baró empieza por el atún, sardinas, boquerones, salmón o bacalao ahumado; le siguen los huevos, tortillas, revueltos y lácteos como quesos frescos, requesón y quesos tiernos; además está el paté de legumbres como los garbanzos en forma de hummus o de vegetales como la berenjena asada triturada con zumo de limón; sin olvidar los derivados de la soja, las cremas de frutos secos o de semillas como el tahina de sésamo, etc.
5. Moderar las cantidades. ¿Cuántas veces podemos ‘abusar’ del bocadillo en una dieta equilibrada y saludable? La justa medida está en el sentido común y que Rosa Baró aplica de la siguiente manera: «Depende de la cantidad y el tipo de pan y el relleno, podría ser a diario si optamos por evitar los embutidos y carnes procesadas», detalla la dietista-nutricionista. Llegados a este punto es lógico pensar que un bocadillo tendrá más o menos calorías en función del tipo de pan y del relleno. La cantidad puede dar una pista de los más o menos saludable según la combinación de ingredientes. Entonces, ¿los bocadillos pueden servir para comer bien y sano? La respuesta de la experta en nutrición no deja lugar a dudas: «Sí, por ejemplo una comida de mediodía podría ser un pan de harina integral con semillas al que podemos añadir pimiento asado, pechuga de pollo a la plancha y aceite de oliva virgen extra».