Cómo cuidar la alimentación en verano

Con las vacaciones de agosto a la vuelta de la esquina y los consiguientes cambios de rutina, preservar los buenos hábitos de alimentación y ejercicio físico es todo un reto. Entonces, la solución pasa por encontrar el equilibrio que permita disfrutar de planes, cenas y salidas, sin necesidad de excederse durante el período estival.

¿Por qué con el calor es tan ‘fácil’ abandonar los buenos hábitos? «Porque habitualmente disfrutamos de las vacaciones o cambios de horarios de trabajo, se modifican las rutinas de los jóvenes y los niños de la familia... Además, existe una mayor oferta de productos ricos en azúcares como los helados, refrescos, horchata, aperitivos, chips, bebidas con alcohol... Sin olvidar que nos volvemos más sedentarios por el calor o dormimos peor», explica Rosa Baró, dietista-nutricionista del CAP Muralles de Tarragona y del CAP de Alcover. Tentaciones que, según alerta el Instituto Europeo de la Obesidad, conllevarán que, de media, los españoles aumentemos de peso hasta 5 kilos durante las vacaciones.

Entonces, para controlar el exceso de alimentos azucarados y salados lo primero -en palabras de la especialista- es «valorar nuestra despensa, lo que no se compra, no se tienen en casa y no se come».

Frutas y verduras

En este sentido, los expertos en alimentación recomiendan priorizar comidas ligeras y frescas, a base de frutas y verduras. El motivo es que son alimentos ricos «en vitaminas, minerales, agua, fibra y otras sustancias beneficiosas; al mismo tiempo que contienen muy pocas calorías y grasas, también reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, obesidad y algunos tipos de cáncer». Por otro lado, las ensaladas son uno de los platos estrella. Pero, ¿qué ingredientes deben incluir para que sean realmente saludables? «Debemos añadir alguna verdura de hoja (lechugas varias, rúcula, endivia...), un mínimo de 2 hortalizas (zanahoria, tomate, pepino, cebolla, pimiento, apio) o setas, y podemos jugar con los colores; aliñar con aceite de oliva virgen extra o aguacate, vinagre de vino o manzana, especias y hierbas aromáticas. Y si queremos que sean un plato completo deberemos incluir alguna proteína (legumbre, huevo, carne, pescado, marisco, queso...), además de hidratos (pasta integral, arroz integral, quinoa, patata, ...)», indica la dietista-nutricionista.

Legumbres

Al contrario de lo que se piensa, las legumbres no solo inspiran los platos de cuchara en invierno, sino que en verano son una alternativa muy nutritiva y de la que se puede disfrutar «en forma de cremas de verduras (sustituyendo la patata por legumbres); hummus; empedrats; falso paté de lentejas y nueces; quesadillas de frijoles; hamburguesa vegetal de legumbres; o cuscús de garbanzos y verduras», describe Rosa Baró.

Sabiendo todo esto, en los días de playa o piscina podemos recurrir a «bocadillos de hamburguesa de pollo o soja texturizada con queso mozzarella; de tortilla de patatas bien cuajada; de aguacate con jamón cocido 95%; de crema de cacahuete y plátano; de crema de cacao casera con avellanas; o picoteo de hummus con crudités; fruta de temporada; bolitas de jamón con melón; de mozzarella fresca con tomates Cherry; garbanzos crujientes; edamames; brochetas de fruta; gazpacho; frutos secos o fruta desecada; así como tortitas de maíz, arroz, quinoa o legumbres. Todo ello acompañado de mucha agua».

Hidratación

Otra de las piedras angulares de la época estival es la hidratación. Para no descuidarla, Rosa Baró recuerda que «además de agua con o sin gas, podemos tomarla en infusión o con frutas, especias, hortalizas... (agua con menta o agua con limón, o con sandía, o con jengibre...); también podemos tomar gazpacho o cremas o sopas de hortalizas, como el pepino».

Actividad física y descanso

Por otro lado, más allá de la alimentación, la temporada estival es una época de ‘reconciliación’ con la actividad física. Por ello, según la dietista-nutricionista «es importante evaluar los hábitos alimenticios y de hidratación de base durante el día, también antes, durante y después de la actividad para tener un correcto aporte de energía, una distribución equilibrada de nutrientes para el rendimiento y si es un deporte exigente valorar si es necesaria la suplementación». Por último, no debemos subestimar los beneficios de un correcto descanso, porque «no se trata solo de dormir, es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador en tanto que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia».

Helados

Recetas saludables

Para evitar malbaratar la fruta madura, podemos elaborar recetas de helados saludables. Existen opciones simples, complejas y variadas . «Por ejemplo, un simple mango congelado triturado o frutos rojos será un cremoso helado. Si queremos hacerlo más complejo podemos añadir un yogur cremoso o griego o de coco triturado junto al mango congelado y decorar con coco rallado. También elaborar helados de plátano congelado con frutos secos y extracto de vainilla», aconseja Rosa Baró.