Plantar cara al calor para seguir en forma

La práctica de deportes al aire libre ha aumentado un 80% respecto a los años anteriores a la pandemia, sobre todo, lo que más ha aumentado, ha sido el senderismo y caminar en la ciudad. Otros deportes al aire libre que también han visto incrementados su práctica han sido: el running un 60% y las salidas en bici un 50%.

Partiendo de la base que los expertos recomiendan no dejar del todo la rutina deportiva durante las vacaciones, para no perder todo lo ganado durante el año, ¿qué podemos hacer en verano para que el calor no sea una excusa y nos venza la pereza?

Tal y como se aconseja en el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas por Altas Temperaturas, en primer lugar, «deberíamos limitar la exposición al sol y evitar realizar deportes al aire libre en las horas centrales del día, y usar ropa ligera, holgada y que deje transpirar». Al respecto, la coordinadora de la Secció Territorial Camp de Tarragona del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, Cristina Adillón, recuerda que «las altas temperaturas en verano pueden provocar graves problemas de salud como la deshidratación, los golpes de calor, los síncopes o calambres, entre otros. Por eso hay que tener mucho cuidado, sobre todo en verano».

En este sentido, una correcta hidratación es fundamental. «Muchos países incluyen, entre sus recomendaciones dietéticas, ingerir una determinada cantidad de líquidos, principalmente agua, de 1,50 a 2,50 litros/día, es decir, al menos 8 vasos al día, en climas moderados; y beber, aunque no se tenga sed, ya que este mecanismo aparece cuando el proceso de deshidratación ya se ha iniciado».

En la playa

Así, siegue explicando, «practicar deporte en la playa puede favorecer salir de la rutina diaria, teniendo la ‘sensación de libertad’ que aporta entrenar al aire libre, en un ambiente diferente (a entrenar en la ciudad o en el gimnasio), con una temperatura agradable, regulada por la brisa del mar o la visión del agua, siempre y cuando sea en las horas de menor exposición solar».

Y es que entre los beneficios de correr por la playa se incluyen que «elimina el estrés gracias al contacto directo con la naturaleza; ayuda a la liberación de serotonina, por lo tanto, ayuda a bajar estrés y depresión; mejora la respiración gracias al aire puro de la playa; se queman más calorías en menos tiempo; es un ejercicio perfecto para la rehabilitación; respeta las articulaciones, ya que el impacto en la arena es mucho menor que en el asfalto; y potencia el equilibrio y la estabilidad».

Sin embargo, Cristina Adillón hace hincapié en que «hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo debe adaptarse a la inestabilidad de la arena de la playa, por lo que el esfuerzo será mayor pudiendo aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo en las extremidades inferiores».

Por otro lado, si decidimos iniciarnos en el deporte acuático, la especialista recomienda «inscribirse en algún club o centro donde haya profesionales especialistas en la disciplina de la natación. A partir de ahí, aprender la técnica correcta, ya que un mal uso de esta puede predisponer a la persona a la lesión».

Caminar

Asimismo, el verano es la estación favorita para luchar contra el sedentarismo, saliendo a andar por las ciudades y mantenerse en forma, por el hecho de que «andar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso, sea cual sea nuestra edad, dado que quema calorías, mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la calidad del sueño y el estado de ánimo», recuerdan desde el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya en uno de sus Video consejos para vivir mejor.

Si durante los meses de verano nos decantamos por practicar senderismo, ¿cómo debe ser el calzado? «Sería recomendable utilizar un calzado cómodo, flexible y que sujete bien el pie, para realizar las rutas programadas, adaptado a cada persona y evitar el uso de chanclas de piscina o playa. No obstante, en caso de rutas largas se debería consultar también con un especialista como el podólogo», explica la coordinadora de la Secció Territorial Camp de Tarragona del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya.

De hecho, son muchas las personas que aprovechan sus vacaciones para hacer el Camino de Santiago o largas rutas a pie. En ambos casos, «es fundamental planificar los itinerarios junto a un especialista de la actividad física y el deporte que nos pueda asesorar y programar el itinerario según nuestra capacidad física».

Del mismo modo, «en caso de presentar alguna patología o lesión, el médico y fisioterapeuta pueden ayudar a adaptar esa programación».

Lesiones

En este sentido, en verano las lesiones deportivas más frecuentes se pueden relacionar con el uso excesivo o sobrecarga si no existe una programación previa o seguimiento a la hora de realizarlas. «Aun así, también se pueden producir lesiones traumáticas (no evitables), aunque estas no son específicas del verano. En esta época del año lo más frecuente es que se produzcan problemas de salud relacionados con la deshidratación y/o golpes de calor», comenta Cristina Adillón.

Planificación

Por todo ello, es importante la planificación antes, durante y después de hacer deporte. La especialista recomienda, primero, «realizar una revisión médica antes de iniciar cualquier práctica deportiva o recreativa; y a partir de aquí, en caso de tener algún problema de salud o lesión, se debe consultar con un fisioterapeuta para que supervise la actividad; o en caso de no presentar ninguna patología, se puede contactar con un profesional licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte».

Durante el ejercicio físico, «se recomienda controlar la hidratación para mantener un correcto nivel y evitar problemas de salud. También se debe dar importancia a la activación previa (calentamiento) y a la recuperación después de la actividad para disminuir el riesgo de lesiones por sobrecarga». Por último, después de hacer ejercicio, Cristina Adillón subraya que «es importante realizar una buena recuperación, teniendo en cuenta aspectos como la hidratación, la alimentación y el descanso».