Prevenir y combatir. Los suplementos de vitaminas y minerales ayudan a fortalecer el sistema inmune y a mantener las defensas con la llegada del frío. Con el descenso de las temperaturas, las ventas de suplementos multivitamínicos y minerales se disparan.
«Los suplementos son necesarios para poder cubrir déficits y asegurar un buen aporte de nutrientes que ayuden a solucionar la inflamación. Lo mejor es acudir siempre a un profesional de la salud para que diseñe un plan de suplementación personalizado», asegura la doctora Gabriela Pocoví Gerardino, en su libro Atención con la inflamación. Guía para combatir la inflamación crónica y mejorar el sistema inmune.
Aunque dicho ‘cóctel’ favorece las defensas naturales, debemos combinar los suplementos de manera adecuada para, por un lado, evitar interacciones, y, por otro, maximizar los beneficios. «Debemos diferenciar las combinaciones que se encuentran en los complementos alimenticios multivitamínicos y minerales, en los que los macronutrientes se presentan en dosis que se equilibran entre sí y en matrices que permiten la administración conjunta, y la toma por separado de dosis altas de diferentes macronutrientes y suplementos», explica la especialista en Farmacia María José Alonso Osorio, también profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
Un desequilibrio puede poner en jaque su absorción y, además, reducir la eficacia. «Se necesitan todas y cada una de las vitaminas y de los minerales para que el sistema inmunológico funcione bien y para resolver la inflamación. Un organismo con déficits es un organismo con estrés e inflamación», advierte la doctora Pocoví.
Magnesio y calcio
Según María José Alonso Osorio, ambos minerales son necesarios. En general, el magnesio ayuda a la absorción del calcio, siempre que se ingiera una proporción equilibrada que no supere la relación 2:1 (dos partes de calcio por una de magnesio). «Un exceso de calcio disminuye de manera dramática la absorción de magnesio», advierte la especialista en Farmacia. Volviendo al magnesio, en palabras de la doctora Gabriela Pocoví, «sin magnesio no hay energía». «Su décifit afecta a los procesos metabólicos, neurológicos y musculares, pero también afecta al sueño. El magnesio es clave para un cuerpo desinflamado».
Vitamina C y B12
Es una combinación desaconsejada. El motivo, argumenta María José Alonso Osorio, es que «tomar dosis elevadas de vitamina C -que contribuye a la formación del colágeno- al mismo tiempo que la vitamina B12 puede reducir la absorción de la segunda».
Vitamina D y B12
«El déficit de vitamina D, que afecta en torno al 80-88% de la población actualmente, hace cada vez más necesaria su suplementación», hace hincapié la doctora Pocoví. Advierte que «sin ella vivimos inflamados».
Por ello, sugiere «de forma general, la toma de 2.500 a 6.000 unidades internacionales (UI) al día, junto a la comida principal y, al igual que en el caso del omega-3, con comidas grasas». Teniendo en cuenta que la vitamina D es soluble en grasas y la B12 en agua, «la primera es mejor tomarla con alimentos grasos, y la B12, con agua fuera de las comidas», aconsejan.
Ácido fólico y B12
Dosis elevadas de vitamina B9 (ácido fólico) pueden reducir las concentraciones de vitamina B12 en sangre. Por otro lado, la carencia de vitamina B12 puede inducir a una deficiencia funcional del ácido fólico.
Hierro, té y calcio
Cuidado. Por un lado, el té verde reduce la absorción de hierro a causa de los taninos. Así, es mejor tomar el hierro con zumo de naranja, ya que la vitamina C potencia la absorción. De ahí que cuando comamos un plato de lentejas sea aconsejable que de postre comamos una naranja, para contribuir a la absorción del hierro. Es una fruta rica en vitamina C, lo que facilita al organismo digerir este mineral. Por otro lado, los suplementos de hierro es mejor tomarlos con dos horas de diferencia respeto de los alimentos o de los suplementos ricos en calcio.
Con el desayuno
La eficacia de los suplementos también depende de cuando se consumen. «Se considera adecuado con un buen desayuno y con un vaso de agua grande, para asegurar la aportación de nutrientes que necesitamos para realizar las funciones diarias», según María José Alonso Osorio.
Mejorar la alimentación
Por último, las especialistas hacen hincapié en la importancia de una alimentación saludable para tener un sistema inmune fuerte. Así, los cítricos son famosos por su contenido de vitamina C; las verduras de hojas verdes son fuente de vitaminas como la A y C; los frutos secos contienen vitamina E; y el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón. Evidencia de que una nutrición adecuada es la mejor aliada para las defensas.