El pasado lunes, la dietista y nutricionista Rosa Baró Vilà impartió una charla en el CAP Muralles de Tarragona. Baró habló del final de la etapa fértil de la mujer, es decir, de la menopausia. Además, la profesional dio consejos a todas las asistes sobre cuál es la alimentación adecuada que hay que seguir durante esta etapa.
Aunque todavía no existen alimentos específicos para evitar los síntomas de la menopausia, es cierto que hay unas pautas alimentarias que son capaces de minimizar algunos efectos de esta etapa.
1. Practicar actividad física
Ayuda a mantener y conseguir un peso saludable. Se aconseja mínimo hacer 10.000 pasos diarios, realizar ejercicios de fuerza tres o cuatro veces por semana e incluir rutinas aeróbicas como el HIIT.
2. Evitar beber refrescos y alcohol
Siempre que sea posible beber agua. También es adecuado consumir agua con gas, infusiones, café natural, leche entera o semi y bebidas vegetales sin azúcares añadidos (<5 g/100 ml) y enriquecidas con calcio y vitamina D.
3. Comer fruta y verdura es imprescindible
Procurar que el 50% del plato contenga verduras y hortalizas. Estas pueden ser crudas o cocidas y es preferible que sean productos locales y de temporada. Hay que ser conscientes, que los zumos no son fruta.
4. Los cereales y los tubérculos también son importantes
Un cuarto del plato tiene que contener tubérculos o cereales integrales sin azúcar ni edulcorantes añadidos (<8 g/100 g). La patata, el arroz, la quinoa, el maíz o la espelta son algun ejemplo de este tipo de alimentos y muchos se pueden servir de acompañamiento.
5. Para cocinar usar aceite de oliva extra virgen
Es el aceite más saludable y se puede usar para cocinar y aliñar.
6. Cocciones saludables
Evitar siempre los rebozados. Por eso, hay que intentar cocinar los alimentos al horno, a la plancha, al vapor o hervirlos.
7. El 25% del plato debe contener alimentos proteicos
Lo ideal es comer cuatro veces a la semana algún tipo de legumbres.
8. Limitar la carne roja
Es importante no abusar de la carne roja y la procesada. Por eso, siempre es aconsejable consumir carne blanca o pescado azul.
9. Más verduras crucíferas
Es bueno consumir dos veces a la semana alimentos que provienen de la familia de las crucíferas como la coliflor.
10. Comer pan integral
Si puede ser +75% y tostarlo.
