Coincidiendo con las vacaciones de verano, los cambios en la rutina no deben ser una excusa para abandonar los hábitos o para esperar a septiembre para comprometernos con un estilo de vida saludable. Todo lo contrario. Podemos encontrar en los días de relax un aliado para arraigar hábitos y ganar en salud. ¿Cómo? En el libro Hábitos que te salvarán la vida (Planeta), la médica de familia, Dra. Odile Fernández, ofrece consejos prácticos para controlar la inflamación, los picos de glucosa y el estrés: «Nuestro cuerpo nos habla todos los días, a veces lo hace bajito y otras nos grita, pero no siempre lo escuchamos, a veces estamos tan desconectados de lo que sentimos, que pasamos por alto muchas señales de alarma», advierte.
«Durante la pandemia, me sumí en el sedentarismo y una mala alimentación», en otras palabras, «descuidé los buenos hábitos que tenía, y en consecuencia me encontraba sin energía», confiesa la doctora. Un día cualquiera, decidió medirse la glucosa después de comer. El resultado fue revelador: «Tenía los niveles de glucosa altos, lo que me hizo pensar que quizás la causa de que me sintiera sin vitalidad era ese pico de azúcar». Este fue el punto de partida de una intensa investigación para hallar la relación entre «los picos de glucosa y la salud». Así, en el libro la médico de familia recopila hábitos que «te salvarán la vida», desde limitar el consumo de ultraprocesados y productos azucarados hasta reducir el consumo de carnes, embutidos y procesados de carne, pasando por tomar siempre la pasta y los cereales al dente, o meditar a diario, entre otros.
Desayuno salado
El cambio de un desayuno dulce -a base de bollería, cereales- a un desayuno salado «es un plus que puede contribuir a ganar años de vida», afirma Odile Fernández. «Empezar el día con un desayuno salado, que no produzca picos de glucemia, tiene un impacto muy positivo, tanto en el metabolismo como en nuestra salud hormonal, puesto que regula los estrógenos en sangre», explica la especialista.
Entonces, ¿qué podemos desayunar? «Deberíamos incluir el huevo, que es rico en proteína, grasa y ayuda a amortiguar el pico de glucemia», detalla la doctora. Por otro lado, «si queremos desayunar pan debe ser integral y mejor de masa madre, acompañado de aguacate o humus; y si elegimos frutas que sean, por ejemplo, fresas o moras, porque tienen una menor carga glucémica».
En cuanto al resto de comidas, el orden en que ingerimos los alimentos también influye en los picos de glucosa. «Primero hay que tomar vegetales -mejor crudos-, después la proteína y la grasa -huevos, pescado, legumbres, aguacate que ralentizan aún más la absorción de los hidratos-, a continuación el almidón -patata, arroz- y, por último, el postre», detalla la doctora. Siguiendo este orden, afirma, «conseguimos aplanar los picos de glucemia».
Vinagre de manzana
La doctora hace referencia a que «un gesto sencillo, como añadir vinagre a las comidas, ayuda a prevenir la diabetes», mientras que «tomar un vaso de agua con una cucharada de vinagre de manzana antes de las comidas contribuye a reducir el pico de glucosa, tanto en personas con diabetes como en personas sanas». En cualquier caso, advierte que «el vinagre podría erosionar el esmalte de los dientes, por eso recomiendo tomarlo siempre con una pajita».
«Nuestro cuerpo nos habla todos los días, a veces lo hace bajito y otras nos grita, pero no siempre lo escuchamos»
Paseo después de comer
Otro de los hábitos que Odile Fernández pone en valor es el de dar un paseo de quince minutos después de comer. ¿Por qué? «Contribuye a reducir el pico de glucemia, sobre todo después de una comida rica en carbohidratos», argumenta la doctora.
Entrenar la fuerza
Si queremos ganar años de vida y salud, la especialista aconseja entrenar la fuerza, en tanto que «cuanto más crezcan nuestros músculos, más almacén disponible habrá para guardar glucosa y, en consecuencia, la glucosa en sangre estará más controlada».
Higiene del sueño
«Es aconsejable dormir de 7 a 9 horas, puesto que tanto las personas que duermen poco como las que antes de acostarse miran el móvil o una serie, tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y de muerte prematura, que aquellas personas que se acuestan en una habitación oscura, fresca y tranquila, y sin dispositivos móviles», relata la médica de familia.
Por todo ello, resulta un tándem inseparable prevenir para ganar en salud. «Lo ideal es la prevención porque una vez instaurada una enfermedad, podemos contribuir a que la evolución sea la mejor posible; en cambio, lo que se ha demostrado más efectivo es instaurar desde la infancia unos buenos hábitos de alimentación, de ejercicio físico y de higiene del sueño».
De hecho, sigue explicando la Dra. Odile Fernández, «en algunas tipologías de cáncer, como el de colon, se ha visto que el 75% se podrían prevenir con una alimentación y un estilo de vida saludables. Un dato a tener en cuenta dado que actualmente el cáncer se considera una epidemia en personas mayores de 50 años». Por último, la especialista insiste en que «si seguimos con el estilo de vida actual, se estima que la generación de nuestros hijos será la primera que viva menos que sus padres. Entonces, hay que ponerse las pilas».
